Estreñimiento: remedios caseros, kiwi, ciruelas y fibra

Estreñimiento Crónico: Remedios Naturales, Causas y Tratamiento Efectivo

El estreñimiento crónico es un trastorno digestivo frecuente; las mujeres (sobre todo en el embarazo y tras el parto) y los adultos mayores son más propensos a sufrirlo (NIDDK). Se define como una dificultad persistente para evacuar, con deposiciones infrecuentes (menos de tres por semana), heces duras o fragmentadas, esfuerzo excesivo y sensación de evacuación incompleta. Más allá de la molestia, el estreñimiento crónico deteriora la calidad de vida y puede asociarse a complicaciones como hemorroides, fisuras anales e impactación fecal.

Es frecuente, sobre todo en mujeres y personas mayores
La fibra, la hidratación y el ejercicio son los tres pilares del tratamiento natural
Los laxantes estimulantes no deben usarse de forma habitual sin supervisión médica
Ir al baño a la misma hora cada día puede ayudar
Aquí va algo clave: descartar causas secundarias cuando aparece de forma reciente o con síntomas de alarma

¿Cuándo se considera que hay estreñimiento crónico?

Según los criterios de Roma IV, se diagnostica estreñimiento funcional crónico cuando se presentan al menos dos de los siguientes síntomas durante los últimos tres meses, con inicio al menos seis meses antes:

Esfuerzo excesivo en más del 25% de las deposiciones
Heces duras o fragmentadas (tipo 1-2 en la escala de Bristol) en más del 25% de las deposiciones
Sensación de evacuación incompleta en más del 25% de las veces
Sensación de obstrucción o bloqueo anorrectal en más del 25%
Necesidad de maniobras manuales para facilitar la evacuación en más del 25%
Menos de tres deposiciones espontáneas completas por semana

Escala de Bristol: ¿cómo son tus heces?

Tipo	Descripción	Interpretación
Tipo 1	Trozos duros separados, como nueces	Estreñimiento severo
Tipo 2	Forma de salchicha pero grumosa	Estreñimiento leve
Tipo 3	Salchicha con grietas en la superficie	Normal
Tipo 4	Salchicha lisa y blanda	Ideal
Tipo 5	Trozos blandos con bordes definidos	Tendencia a diarrea
Tipo 6	Trozos blandos, pastosos, bordes irregulares	Diarrea leve
Tipo 7	Líquido, sin piezas sólidas	Diarrea

Causas del estreñimiento crónico

Causas funcionales (las más frecuentes)

Dieta pobre en fibra
Ingesta insuficiente de líquidos o deshidratación
Poca actividad física
Ignorar la urgencia de defecar
Cambios de hábitos: viajes, embarazo, cambios en lo que comes o en la medicación (NIDDK)

Causas secundarias

Medicamentos y suplementos: antiácidos con aluminio y calcio, anticolinérgicos y antiespasmódicos, anticonvulsivantes, bloqueadores de los canales de calcio, diuréticos, suplementos de hierro, medicamentos para el Parkinson, analgésicos narcóticos y algunos antidepresivos (NIDDK)
Afecciones hormonales y metabólicas: hipotiroidismo, diabetes
Trastornos neurológicos: Parkinson, lesiones del cerebro o la médula espinal
Obstrucción intestinal: incluidos el bloqueo anorrectal y los tumores; también la enfermedad celíaca y la inflamación por enfermedad diverticular o proctitis
Trastornos del suelo pélvico

Cuándo consultar al médico

El NIDDK aconseja consultar cuanto antes con el médico si hay estreñimiento y cualquiera de estos síntomas:

Sangrado por el recto o sangre en las heces
Dolor constante en el abdomen
Incapacidad para expulsar los gases
Vómitos
Fiebre
Dolor en la parte baja de la espalda
Pérdida de peso no intencional

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Remedios naturales para el estreñimiento crónico

1. Aumentar la fibra dietética

La fibra es el pilar del tratamiento: la guía de práctica clínica de semFYC, SEMERGEN, SEMG y SEPD recomienda tomar 25-30 g de fibra soluble al día con la dieta, y el NIDDK sitúa la fibra total para adultos entre 22 y 34 g al día según la edad y el sexo. Auméntala poco a poco: comer más fibra de golpe puede causar distensión abdominal y gases (MedlinePlus). Buenas fuentes son los cereales integrales (pan y pasta integral, avena), las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), las frutas (frutos rojos, manzana con piel, naranja, pera) y las verduras (zanahoria, brócoli, guisantes, hojas verdes), según el NIDDK.

2. Hidratación adecuada

La guía de práctica clínica recoge que se suele recomendar beber 1,5-2 litros de líquido al día, aunque no hay ensayos que demuestren que el líquido por sí solo mejore el estreñimiento salvo en personas deshidratadas; sí puede ayudar en el estreñimiento leve junto con una dieta con fibra. Bebe más si tomas suplementos de fibra (MedlinePlus). Las infusiones cuentan como parte de los líquidos.

3. Ejercicio físico regular

El ejercicio aeróbico regular, ajustado a tu condición física, puede ayudar a mejorar el estreñimiento y la distensión, según la guía de práctica clínica. Opciones accesibles:

Caminar a diario
Ejercicio aeróbico moderado: bicicleta, natación, baile

4. Alimentos y suplementos con respaldo

Kiwi verde: la UE autorizó en 2025 la declaración de que el kiwi verde contribuye al funcionamiento normal del intestino al aumentar la frecuencia de las deposiciones, con una ingesta diaria de 200 g de pulpa de kiwi verde fresco (unos dos kiwis grandes) (Reglamento de Ejecución (UE) 2025/1560).
Ciruelas pasas: en un metanálisis citado por la guía de práctica clínica, tomar 100 g al día de ciruelas secas mejoró el estreñimiento, con un efecto incluso superior al del psyllium.
Psyllium (Plantago ovata): fibra soluble formadora de masa; es el tipo de fibra con más evidencia según la guía de práctica clínica, que considera que unas 6 semanas bastan para valorar si funciona.
Sen: es un laxante estimulante. El NIDDK aconseja reservar los estimulantes para cuando el estreñimiento es grave y los otros tratamientos no han funcionado.

Si quieres probar un suplemento de fibra soluble, puedes ver cáscara de psyllium y Plantago ovata en distintos formatos (enlace de afiliado). Bebe agua suficiente al tomarlo.

5. Establecer una rutina intestinal

Intenta ir al baño a la misma hora todos los días (NIDDK).
No ignores la urgencia de defecar: ignorarla puede alterar el ritmo intestinal (NIDDK).
Tómate el tiempo que necesites para evacuar (MedlinePlus).
Mantén un patrón regular de comidas (guía de práctica clínica).

Tratamiento farmacológico

Cuando las medidas higiénico-dietéticas no son suficientes, el médico puede recomendar un laxante o recetar un medicamento. Toma laxantes solo si tu profesional de la salud te lo indica (MedlinePlus).

Laxantes osmóticos

Polietilenglicol (macrogol): según la guía de práctica clínica, tiene menos efectos secundarios que la lactulosa y su uso es seguro durante periodos prolongados (hasta 6 meses).
Lactulosa: disacárido no absorbible. Puede causar gases en algunos pacientes.

Laxantes estimulantes

Bisacodilo y senósidos (derivados del sen): la guía de práctica clínica los considera útiles para el estreñimiento, y el NIDDK aconseja usarlos cuando es grave y otros tratamientos no han dado resultado.

Fármacos con receta

Prucaloprida: ayuda al colon a mover las heces en el estreñimiento prolongado sin causa conocida (NIDDK); en los ensayos fue superior al placebo (guía de práctica clínica).
Linaclotida: la guía de práctica clínica la considera de elección en pacientes con estreñimiento y molestias abdominales, como dolor y distensión, cuando la fibra y los laxantes han fracasado.

Biofeedback para la disinergia del suelo pélvico

Cuando el estreñimiento se debe a una falta de coordinación de los músculos que intervienen en la defecación (disinergia defecatoria), puede indicarse el biofeedback anorrectal, una técnica de reeducación en la que se muestran al paciente las alteraciones y las maniobras adecuadas para corregirlas (guía de práctica clínica).

Contar con un buen seguro de salud facilita el acceso a especialistas en aparato digestivo y rehabilitación del suelo pélvico. Para ampliar información sobre el funcionamiento del sistema digestivo, consulta nuestras guías.

Preguntas frecuentes sobre el estreñimiento crónico

Referencias médicas

MedlinePlus (NIH). "Estreñimiento." medlineplus.gov.
NIDDK (NIH). "Estreñimiento." niddk.nih.gov.
Mearin F, et al. Guía de práctica clínica: síndrome del intestino irritable con estreñimiento y estreñimiento funcional en adultos: tratamiento (parte 2 de 2). Semergen. 2017;43:43-56. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
Reglamento de Ejecución (UE) 2025/1560 (kiwi verde). eur-lex.europa.eu.

¿Es normal no ir al baño todos los días?

Sí. MedlinePlus recuerda que no es importante tener movimientos intestinales todos los días; se habla de estreñimiento cuando hay menos de tres evacuaciones a la semana o heces duras, secas o difíciles de expulsar (NIDDK). Si tus deposiciones son blandas, se expulsan sin esfuerzo y no tienes molestias, no tienes por qué ir a diario.

¿Los laxantes crean dependencia?

La guía de práctica clínica española considera un concepto erróneo que los laxantes produzcan dependencia. Aun así, el NIDDK aconseja reservar los estimulantes (como el sen o el bisacodilo) para cuando el estreñimiento es grave y otros tratamientos no han funcionado, y consultar con el médico si llevas mucho tiempo sin poder evacuar sin laxantes.

¿El estreñimiento puede causar dolor de espalda?

No lo atribuyas sin más al estreñimiento: el dolor en la parte baja de la espalda junto con estreñimiento es uno de los síntomas por los que el NIDDK aconseja consultar cuanto antes con el médico.

¿Los probióticos sirven para el estreñimiento?

Su utilidad es todavía incierta: según la guía de práctica clínica, hay estudios con resultados positivos y otros que no encuentran diferencias. En cualquier caso, no sustituyen a la fibra, los líquidos y la actividad física.

Estreñimiento Crónico: Remedios Naturales y Tratamiento