Probióticos: Beneficios, Mejores Cepas y Cómo Elegirlos

Probióticos: qué dicen las pruebas y cómo elegir

Los probióticos son microorganismos vivos pensados para aportar un beneficio para la salud al consumirlos o aplicarlos. Se encuentran en el yogur y otros alimentos fermentados, en suplementos y en algunos cosméticos. La investigación sobre ellos es abundante, pero en la mayoría de los usos todavía no se sabe cuáles ayudan, en qué dosis ni a quién, y no todos son iguales: la cepa importa (NCCIH).

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos y arqueas) que habitan en nuestro tracto digestivo. Muchas de esas bacterias son útiles: ayudan a digerir los alimentos, a destruir células que causan enfermedades o producen vitaminas.

Cuando la composición de la microbiota se altera (lo que se conoce como disbiosis), se investiga su relación con distintas enfermedades. Los probióticos podrían ayudar a mantener esa comunidad de microorganismos o a que se recupere tras una alteración, pero para la mayoría de usos aún no está demostrado.

Qué dicen las revisiones sobre sus beneficios

El resumen de la evidencia que mantiene el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los NIH de Estados Unidos (NCCIH, «Probiotics: What You Need To Know») parte de una advertencia: los probióticos han mostrado resultados prometedores para algunos usos, pero en la mayoría de los casos todavía no se sabe qué probióticos ayudan, en qué dosis ni a quién. Esto es lo que recogen las revisiones que cita:

Aparato digestivo

• Diarrea asociada a antibióticos: en una revisión de 2017 (17 estudios, personas no hospitalizadas), tomar probióticos junto al antibiótico se asoció a alrededor de la mitad de probabilidad de diarrea, con estudios de calidad moderada. En mayores de 65 años no se ha demostrado beneficio.
• Diarrea por Clostridioides difficile: hay certeza moderada de que reducen el riesgo en adultos y niños que toman antibióticos, salvo en pacientes muy debilitados o con el sistema inmunitario comprometido. No se sabe qué tipo, dosis ni duración son los más útiles.
• Síndrome del intestino irritable: pueden mejorar los síntomas globales y el dolor abdominal, pero no se puede concluir qué especies, cepas o combinaciones ayudan.
• Estreñimiento: algo de evidencia de beneficio en adultos, sobre todo con Bifidobacterium lactis; en niños, los resultados son contradictorios.
• Colitis ulcerosa: añadidos al tratamiento convencional podrían ayudar a inducir o mantener la remisión; en la enfermedad de Crohn no se ha encontrado beneficio.
• Diarrea del viajero: la guía de 2017 de la Sociedad Internacional de Medicina del Viajero consideró que no hay pruebas suficientes para recomendarlos.

Fuera del aparato digestivo

• Cólico del lactante: Lactobacillus reuteri DSM 17938 se asoció a menos tiempo de llanto, sobre todo en bebés con lactancia materna exclusiva. Cualquier probiótico en un bebé, siempre con el pediatra.
• Infecciones respiratorias altas: quienes los toman podrían tener catarros menos frecuentes y más cortos, pero la calidad de la evidencia es baja.
• Dermatitis atópica: tomados en el embarazo o en la primera infancia se asociaron a menor riesgo de dermatitis atópica en el bebé; para tratarla en niños no hay pruebas consistentes.
• Infección de orina: no se ha encontrado beneficio en su prevención.

¿Hay unas «mejores cepas»?

No de forma general. Los efectos dependen de la cepa: que un Lactobacillus concreto ayude en un problema no significa que otro Lactobacillus o un Bifidobacterium vaya a hacer lo mismo (NCCIH). Por eso hemos retirado la tabla de «mejores cepas» con dosis y niveles de evidencia que publicábamos antes: no podíamos respaldar cada dato con una fuente. Si buscas un probiótico para un problema concreto, pregunta a tu médico o farmacéutico qué cepa tiene estudios para ese uso.

Cómo elegir un buen probiótico

Ante la enorme variedad de productos disponibles, importa mucho saber qué buscar para no malgastar dinero en formulaciones ineficaces.

Criterios de selección

1. Identificación completa de la cepa: un buen probiótico indica género, especie y cepa específica (por ejemplo, Lactobacillus rhamnosus GG, no simplemente "Lactobacillus")
2. Dosis adecuada: expresada en UFC (Unidades Formadoras de Colonias) y garantizada hasta la fecha de caducidad, no solo en el momento de fabricación
3. Evidencia clínica: la cepa debe tener estudios publicados que respalden su uso para la indicación buscada
4. Formulación estable: resistencia al ácido gástrico y a la bilis para llegar vivos al intestino
5. Condiciones de conservación: algunos requieren refrigeración; otros son estables a temperatura ambiente
6. Fabricante de confianza: empresas con controles de calidad; se han encontrado productos con microorganismos distintos de los que indica la etiqueta (NCCIH)

Errores comunes al elegir probióticos

• Pensar que más cepas es siempre mejor: lo que cuenta es que la cepa concreta tenga estudios para tu caso
• Guiarse solo por el número de UFC: una dosis más alta no siempre significa mayor eficacia. Lo importante es la dosis respaldada por estudios
• Creer que todos los probióticos sirven para todo: los beneficios son específicos de cada cepa y cada indicación

Si buscas probióticos de calidad con cepas bien estudiadas, puedes encontrar suplementos probióticos con cepas documentadas (enlace de afiliado) en distintos formatos y concentraciones. Antes de tomarlos, consúltalo con tu médico, sobre todo si tienes algún problema de salud.

Fuentes naturales de probióticos

Algunos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos:

• Yogur natural: contiene Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Elegir sin azúcar añadido
• Kéfir: leche fermentada con gránulos que combinan bacterias y levaduras
• Chucrut (col fermentada): rico en lactobacilos. Debe ser no pasteurizado para conservar los microorganismos
• Kimchi: fermentado coreano de verduras
• Kombucha: té fermentado con cultivo simbiótico de bacterias y levaduras

Prebióticos: el alimento de los probióticos

Los prebióticos son componentes de los alimentos que no se digieren y que estimulan de forma selectiva el crecimiento o la actividad de microorganismos deseables (NCCIH). Algunos ejemplos:

• Inulina: presente en achicoria, cebolla, ajo, puerro, alcachofa
• Fructooligosacáridos (FOS): en plátano, espárragos, trigo integral
• Galactooligosacáridos (GOS): en legumbres
• Almidón resistente: en patata cocida y enfriada, arroz recalentado, plátano verde
• Pectina: en manzana, cítricos, zanahoria

La combinación de probióticos y prebióticos se denomina simbióticos.

¿Cuándo tomar probióticos?

Situaciones en las que hay más estudios

• Junto a un tratamiento antibiótico, para reducir el riesgo de diarrea (no demostrado en mayores de 65 años)
• En el síndrome del intestino irritable, con resultados no concluyentes sobre qué cepa usar
• En el cólico del lactante, con L. reuteri DSM 17938 y siempre con el pediatra

Precauciones y contraindicaciones

Tienen un largo historial de uso aparentemente seguro, sobre todo en personas sanas, pero hay pocos estudios detallados sobre la frecuencia de sus efectos adversos y el riesgo es mayor en algunas personas (NCCIH):

• Personas con el sistema inmunitario comprometido
• Enfermos graves u hospitalizados
• Bebés prematuros: se han descrito infecciones graves o mortales y la FDA de Estados Unidos advirtió de ello en 2023

Ante cualquier duda, consultar con un profesional sanitario es siempre la mejor opción. Un buen seguro de salud te da acceso a especialistas en aparato digestivo y nutrición que pueden orientarte sobre el probiótico más adecuado para tu caso. Para más información sobre la salud del sistema digestivo, consulta nuestras guías.

Preguntas frecuentes sobre los probióticos